Räbu-vaba toitumine

eeldus

üldsõnalisus

Mis on räbu-vaba toitumine?

Räbu mittesisaldav dieet on ebakohane nimi, mida kasutatakse madala jäägiga või madala kiudainesisaldusega dieedi tähistamiseks.

Räbu: dieetkiud

Dieetkiud on puhtalt taimsete molekulide kogum, mis sisalduvad osaliselt ka seenedes, mida inimesed ei saa seedida.

Kiud võivad omada väga erinevaid keemilisi ja füüsikalisi omadusi; näiteks on mõned vees lahustuvad, samas kui teised jäävad nii, nagu nad on. Osa lahustuvatest ainetest nimetatakse samuti viskoosiks, võrreldes tüüpiliselt limaskestaga, mida ta eeldab vees lahustamisega. Seevastu lahustumatud kiud kalduvad käärima, suurendades oluliselt väljaheiteid.

Kiud on väga olulised toitumisfaktorid, kuna nad täidavad ülesandeid, mis ei ole kehale kasulikud.

• Suurenenud küllastustunne ja toidu tarbimise vähenemine;
• Soolestiku peristaltika reguleerimine: lahustumatud on kalduvuse suurenemise tõttu käärsoole silelihase kokkutõmbumine (segmenteerumine ja progresseerumine);
• Suhkru imendumise aeglustumine, mille tagajärjel väheneb glükeemiline indeks ja insuliini suurenemine;
• Lipiidide ja sapphappe imendumise moduleerimine ja vähendamine; kõige ilmsem on nähtav mõju kolesteroleemiale, mis kipub vähenema;
• Üldiselt on kalorite vähenemine ja positiivne toime ainevahetusele, diabeedi, asenduspatoloogiate ja südame-veresoonkonna haiguste riskide vähendamine;
• Soole valendiku puhastamine mürgistest ühenditest (näiteks toidu karboniseerimise jäägid) ja teatud vähivormide ennetamine;
• Prebiootiline toime: mõned kiud on soolestikku koloniseerivate heade bakterite "lemmiktoit". On teada, et füsioloogiline taimestik on vastutav mitte ainult soole homöostaasi, vaid ka teatud vitamiinide ja immuunsüsteemi toetamise eest.

Märkus : MITTE saadaolevad süsivesikud (tugeva prebiootilise funktsiooniga toitumisfaktorid) võivad toetada soolestiku kasulikke baktereid, ilma et nad liigselt ja mehaaniliselt stimuleeriksid peristaltikat (sarnaselt viskoossete lahustuvate kiududega).

Omadused

Räbu-vaba dieedi põhijooned

Räbu-vaba toit on kiudude väga kehv toitumine; sellest tulenevalt on ta halb taimse päritoluga toiduainetes, mis kuuluvad:

• III toidu põhirühm: teravili, mugulad ja derivaadid
• IV toidu põhirühm: tärkliserohelised kaunviljad ja derivaadid
• VI ja VII toidu põhirühm: puuviljad ja köögiviljad, mis sisaldavad palju A- ja C-vitamiini
• Õliseemned: kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, männi pähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, brasiilia pähklid, makadamia, maapähklid jne.
• Kliid ja kiudainelisandid.

Räbu-vaba dieedi lisafunktsioonid

Lisaks väga väikesele kiudude kontsentratsioonile võib räbu-vaba dieet kasu saada järgmistest muudatustest:

• Madal laktoosi ja laktoosi kontsentratsioon (tuleneb piima kuumutamisest)
• Mittetolerantsete molekulide täielik puudumine (toidu talumatus ja allergiad, ravimid, toidulisandid jne)
• Mürgiste või ärritavate molekulide (polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, akroleiin, akrüülamiid jne) madalaim võimalik kontsentratsioon
• Soole limaskesta agressiivsete vürtside puudumine (must pipar, tšilli pipar, koriander, köömned, kollajuur, karri, ingver, wasabi jne)
• Õrnate toiduvalmistamismeetodite kasutamine, kuid mitte liiga pikaajaline ja intensiivne
• Väga seeditavate toiduainete levimus
• Hästi näritavate toiduainete ja puidujäätmete, näiteks seemnete levimus.

tava

Praktilised sekkumised

Kõigepealt peame vähendama eelmistes peatükkides kirjeldatud kiuliste rikaste toitude osasid ja tarbimise sagedust. Lisaks on vaja eelistada osi, mis ei sisalda lahustumatuid kiude ja seemneid. Need on köögiviljad, mis on kiududest halvemad kui SAME grupi keskmine:

• Teravili, jahu ja valge rafineeritud derivaadid
• LÕHNATUD kaunviljadega köögiviljad (EI segatud) - aga neid ei soovitata
• Kooritud puuviljad ja köögiviljad, mis on ilma südamikuta; paremini pressitud, ekstraheeritud või tsentrifuugitud
• Toores lehtköögiviljad keedetud asemel (portsjonite vähendamiseks); isegi kui toiduvalmistamise eeliseks on kiudude eelnev seedimine, vähendades kõhuõõne, kõhupuhituse, meteorismi, kõhupuhituse ja kõhulahtisuse mõju.

Muud räbu-vaba dieedi nõuetekohaseks toimimiseks vajalikud meetmed on järgmised:

• Vältige piima, eriti kuuma piima, mida saab asendada jogurtiga
• Jooge rohkelt vett, et kompenseerida vedelikke, mida ei kasutata puuvilja-, köögivilja- ja pasta roogadega
• Toidu kiudude järkjärguline taaskehtestamine
• Ärge võtke toitu, mis sisaldab ≥ 1 g kiudaineid portsjoni kohta
• Vaadake alati töödeldud toiduainete toitumisalast teavet, veendudes, et need sisaldavad vähem kui 1 g kiudaineid portsjoni kohta
• Kasuta kasulikuks probiootilisi toidulisandeid; on soovitatav pöörata suurt tähelepanu, sest mõnel juhul võivad nad olukorda veelgi halvemaks muuta.

taotlus

Millal on vaja räbu-vaba dieeti?

Kuigi toidu kiud on organismi nõuetekohaseks toimimiseks väga kasulikud, on mõnikord erandlikel ja tervislikel põhjustel vaja neid võimalikult palju vähendada või valida, tagades ainult lahustuva viskoosifraktsiooni. See vajadus võib erineda sõltuvalt konkreetsest juhtumist ja ei oleks õige üldistada tragki räbu-vaba dieedi spetsiifiliste toitumisalaste sekkumistega; kuid lootes, et see ei ole liiga ligikaudne, võime määratleda, et räbu-vaba toit leiab rakenduse eelkõige järgmistel juhtudel:

Toidulisandid

Kasulikud lisandid räbu-vaba dieedis

Võimalikud kasulikud lisandid räbu-vabas dieedis on need, mis kompenseerivad kõhulahtisust ja annavad köögiviljadele tüüpilisi toitaineid; eelkõige:

• Vitamiinid: C-vitamiin, karotenoidid (eriti beetakaroteen, lükopeen jne), vitamiin K, foolhape
• Mineraalid: eelkõige magneesium, aga ka kaalium.

Probiootikumide allikad võivad samuti olla kasulikud, võimalusel rikastatud mittekiuliste spetsiifiliste prebiootikumidega (nagu teatud resistentsed polüsahhariidid), mis aitavad taastada füsioloogilise bakteriaalse taimestiku homeostaasi.